Fett und Öl in der Küche


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Das Thema „Fett“ ist ein sehr umfangreiches. Ich werde mich deshalb nur auf die Küchenpraxis beschränken, ohne Rücksicht auf gesundheitliche Aspekte. Rein geschmacklich gesehen finde ich z. B. verbranntes und zähflüssiges Olivenöl auf einem Steak nicht besonders lecker.

Bei der Verwendung von Fett oder Öl in der Küche spielt zunächst die Konsistenz eine entscheidende Rolle: Wir schmieren uns Butter aufs Brötchen aber kein Pflanzenöl. Deshalb wurde die Margarine erfunden (und im Zuge des Cholesterin-Wahns die Butter verbannt).

Umgangssprachlich meinen wir „Fett“, wenn dieses bei Raumtemperatur fest ist, andernfalls nennen wir es „Öl“. Im Folgenden verwende ich für beides das Wort „Fett“.

1. Vorteile beim Braten mit Fett

- Fett lässt sich viel höher erhitzen als Wasser. Viele Aromen entstehen erst bei höheren Temperaturen durch die Maillard-Reaktion. Deshalb schmeckt ein gebratenes Stück Fleisch besser als ein gekochtes (und es sieht auch besser aus).
- Fett füllt die Unebenheiten zwischen Pfanne und Gargut und bräunt dieses gleichmäßig.
- Fett ist ein Trennmittel und verhindert ein Festkleben (z. B. beim Kuchen backen).
- Es dient zum Aromatisieren mit fettlöslichen Aromen, die in Kräutern oder Gewürzen stecken. Deshalb wird von Köchen gern etwas Rosmarin und Knoblauch in das Bratfett gegeben.
- Fett kann zur Temperaturkontrolle genutzt werden (Rauchpunkt, Bräunung bei Butter).
- Es speichert die Hitze, damit das Bratgut die Pfanne nicht zu stark abkühlt (wichtig beim Frittieren).

2. Nachteile beim Braten mit Fett

- Speisen werden außen fettig.
- Bei zu viel Hitze ab ca. 180 ºC verbrennen und rauchen die Fette. Das Fett wird ranzig.
- Fett ist Geschmacksträger und das kann auch nachteilig sein: brät man ein Rindersteak in Schweineschmalz, schmeckt es nach Schwein. Das ist für mich übrigens auch der Nachteil beim Spicken von Wild-Fleisch mit Speck.
- Ab ca. 200 ºC zerfällt das Fett langsam in seine Bestandteile (freie Fettsäuren), fängt an zu rauchen und wird dickflüssig (es entstehen längere Kohlenstoff-Ketten). Dabei entstehen unerwünschte Aromen. Bei noch höherer Hitze zerfallen die Fettsäuren schließlich in sehr reaktionsfreudige, gesundheitsschädliche Teile, auch freie Radikale genannt.

3. Tipps für das Braten

- Soll die Temperatur gering sein (140 - 160 ºC), ist eine beschichtete Pfanne von Vorteil. Für höhere Temperaturen (180-200 ºC) eignet sich dagegen eine Stahl- oder Gusspfanne. Je ungleichmäßiger und fragiler die Oberfläche des Produkts (z. B. Panierung oder Omelett), desto mehr Fett wird benötigt.
- Wenn das zu garende Produkt schon einen hohen Fett-Anteil hat, kann man sich zusätzliches sparen (z. B. Entenbrust mit Haut oder Roastbeef mit Fett-Deckel).
- Beim Frittieren ist die richtige Temperatur von ca. 160 - 180 ºC entscheidend, damit das Wasser in den äußeren Schichten sofort verdampft und das Fett nicht in die Unebenheiten der Oberfläche eindringt. Bei zu hoher HItze verbrennt das Gargut jedoch zu schnell und das Öl wird ranzig.
- Lieber das Gargut vorher mit etwas Öl bestreichen oder benetzten. Man braucht dann zum einen weniger, zum anderen verbrennt es nicht schon beim Aufheizen der Pfanne.
- Für Steaks braucht man soviel Hitze wie möglich, damit sich Aromen an der Oberfläche bilden, das Fleisch im Inneren aber nicht zu stark gart. In diesem Fall ohne zusätzliches Fett grillen.

Der Schlüssel für den richtigen Umgang liegt in der Temperatur beim Frittieren und Braten: Ist diese zu gering, entsteht beim Braten von Paniertem eine fett-triefende Panierung, bei zu viel Hitze jedoch fängt das Fett an zu rauchen. Der ideale Temperatur-Bereich liegt zwischen 160 und 180 ºC, was übrigens auch die beschichteten Pfannen schont.

Wer jetzt noch etwas tiefer in die Materie einsteigen will, kann weiter lesen.
Fette sind eine Untergruppe der Lipide.

Lipide haben einen Fett- und einen Wasserliebenden Teil, sie sind AMPHIPHIL. Dadurch können sie im Wasser eine Membran bilden, wenn sie sich kugelförmig anordnen. (Wenn sich im Inneren der Membran Proteine oder DNA und RNA befinden, spricht man von einer Zelle).

Bei den Nahrungslipiden sind die wichtigste Gruppe die Triglyceride, also 3 Fettsäuren, die an einem Glycerin sitzen, umgangssprachlich auch Fett genannt. Fett ist ein wichtiger Energiespeicher und -lieferant für den Menschen und enthält doppelt soviel Energie wie Zucker.

Die Fette, die wir zu uns nehmen, stammen entweder vom Tier oder von Pflanzen.
Tierische Fett können dabei direkt aus dem Fettgewebe oder aus Milch gewonnen werden. Pflanzliche Fette werden durch Pressung, Extraktion und Raffination aus Ölpflanzen gewonnen.

Die 3 Fettsäuren, die an dem Glyzerin sitzen, können folgende Eigenschaften haben:

1. gesättigt - die lange Kohlenstoff-Kette ist gerade
2. ungesättigt - die Kette hat einen Knick
3. mehrfach ungesättigt - die Kette hat mehrere Knicke, z.B. Omega 3 oder 6


Grundsätzlich entscheidet der Anteil an ungesättigten Fettsäuren über die Konsistenz des Fetts. Ein Knick bedeute nämlich, dass zwischen 2 Kohlenstoff-Atomen eine Doppelbindung besteht, welche einen niedrigeren Schmelzpunkt hat, als eine Einfachbindung.
Liegen die Ketten nebeneinander, bewirken die Knicke sozusagen eine Unordnung, die dazu führt, dass das Fett bei Raumtemperatur fest ist.

Man kann es mit einer Streichholzschachtel verdeutlichen: es passen wenige geknickte Streichhölzer hinein als gerade.

Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren oxidieren schon bei geringen Temperaturen oder Einwirken von Licht. Daher steht auf den Flaschen oftmals der Hinweis, diese kühl und dunkel zu lagern. Sonst werden sie schnell ranzig.

Fette mit vielen gesättigte Fettsäuren sind bis zu einer bestimmten Temperatur zwar stabiler als ungesättigte, haben jedoch den Nachteil, dass sie einen niedrigeren Rauchpunkt haben. Das liegt daran, dass sehr kurzkettige Fettsäuren (Buttersäure im Butterfett) leichter zerfallen.

Trans-Fettsäuren

Um pflanzliche Fette zu härten (Margarine) wird der Knick der ungesättigten Fettsäure durch Wasserstoffbindung sozusagen gerade gerückt. Diese geraden Fettsäuren lassen sich wie die Streichhölzer besser ordnen, somit wird das Öl fest und streichfähig. Bei diesen Verfahren entstehen jedoch bei unvollständiger Reaktion Trans-Fettsäuren, dessen Knick nun gerade ist, obwohl kein Wasserstoff-Atom daran gebunden wurde. Sie haben sich an der Stelle quasi nur gerade gedreht.
Trans-Fettsäuren entstehen zudem auch beim Erhitzen und kommen in vielen frittierten Produkten vor. Auch in der Natur tauchen sie auf, denn bei Rindern entstehen sie auf natürliche Weise im Pansen und sind deswegen auch in geringen Mengen in der Kuh-Milch und im Rindfleisch zu finden.

Trans-Fettsäuren führen nach wissenschaftlichen Untersuchungen bei erhöhtem Konsum zu einem hohen LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) und niedrigen HDL-Spiegel (gutes Cholesterin), was das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erhöht.

Essentielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren sind diejenigen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und somit über die Nahrung zugeführt werden müssen. Dabei handelt es sich um Linol- und α-Linolensäure.

Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, wobei die „6“ nur bedeutet, dass die erste Doppelbindung an der 6. Stelle (vom Ende der Kette = Omega) der Kohlenstoff-Kette sitzt. Linolsäure findet man z. B. in Sonnenblumenöl.
α-Linolensäure ist eine Omega-3-Fettsäure und dreifach ungesättigt. Sie ist z. B. bei Sonnenblumenöl ein Teil des Triglycerins.

Bei vielen Fetten ist das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zugunsten letzterer verschoben. Problematisch ist dabei, dass Linolsäure im Körper zu entzündungsfördernden Gewebshormonen (Prostaglandinen) verstoffwechselt wird. Normalerweise bekämpft der menschliche Organismus mit diesen Entzündungsreaktionen Verletzungen oder ein Eindringen von Keimen. Wenn diese Entzündungen jedoch durch zu viel Omega-6-Fettsäuren häufig hervorgerufen werden, können dadurch auch Krankheiten entstehen. Zudem verhindert ein Zuviel an Linolsäure die enzymatische Spaltung von α-Linolensäure (Omega-3) zu entzündungshemmenden Stoffen.

Somit geht man heute für eine gesunde Ernährung von einem idealen Verhältnis von 2:1 (Omega-6 zu Omega-3) aus. Rapsöl, Chia-Samen oder Macadamia sind geeignete Produkte.
Meeresfische enthalten hauptsächlich Omega-3-Fettsäuren und sollten schon deshalb auf dem wöchentlichen Speiseplan stehen.

Fazit

Hochwertige Pflanzenöle enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und sollten nur kalt verwendet werden. Sie sind schon bei Temperaturen ab 30 ºC empfindlich gegen Zerfall und werden ranzig. Außerdem entstehen beim hohen Erhitzen Trans-Fettsäuren. Alles weder lecker noch gesund.

Tierische Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren und sind für das vorsichtige Erhitzen besser geeignet, man sollte jedoch auf die Temperatur achten, denn ab ca. 175 ºC hat Butterschmalz seinen Rauchpunkt erreicht. Dann lösen sich einzelne Fettsäuren von dem Glycerid ab und es entstehen Mono- und Diglyceride. Die dann freien Fettsäuren sind als freie Radikale sehr reaktionsfreudig, was für unseren Körper nicht besonders gut ist.

Ein sehr guter Indikator für die richtige Brattemperatur von Fett ist übrigens eine Pfanne mit einer hellen Keramik-Beschichtung. Wenn die Anti-Haft-Eigenschaften nachlassen, und sich ein dunkler Schleier in der Pfanne bildet, kommt dies durch karbonisierte Rückstände beim Braten. Die Pfanne war also viel zu heiß. Gleiches gilt für Blasenbildung in Teflon-Pfannen.
Wer lange Spaß an seiner beschichteten Pfanne haben möchte, stellt sein Kochfeld nur auf Stufe 6 von 9 oder benutzt eine Guss oder Stahl-Pfanne (-> Artikel über Pfannen: hier klicken).